【EAA】必須アミノ酸で健康管理から筋力強化、美肌効果まで
こんにちは、マサです！
みなさん必須アミノ酸はご存知ですか？
必須アミノ酸は人が健康的な生活を送る上でなくてはならないもので、不足すると身体面はおろか、精神面まで崩してしまう可能性があります。
- 必須アミノ酸とはどんなもの
- 必須アミノ酸について詳しく知りたい
- どうすれば必須アミノ酸は不足しないのか
そんな悩みを解決するため必須アミノ酸について解説してみたいと思います。
それでは行ってみましょー。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されている
タンパク質と聞くと筋肉に必要な栄養素をイメージされる方も多いかと思いますが、実際には皮膚はもちろんのこと、爪や髪の毛に至るまで人の体の大部分はタンパク質で出来ています。
つまりタンパク質が不足すると皮膚が衰え、髪の毛にも影響を与え、若さを保つことが難しくなります。
そんな体にとって欠かすことのできないタンパク質は、20種類のアミノ酸により構成されており、一つでも欠けるとタンパク質を作り出すことができません。
アミノ酸には必須アミノ酸(EAA)と非必須アミノ酸の2種類がある
20種類のアミノ酸は大別すると必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けることができます。
必須アミノ酸(EAA)
20種類の内の9種類がこの必須アミノ酸で本記事の主役です。
英語ではEssential Amino Acidsと表すためEAAとも呼ばれています。
必須アミノ酸が必須と呼ばれる理由は体内で合成することができない点にあります。
そのためタンパク質を含む食物から補給することが必須であるというわけです。
ある程度バランスの取れた食事をしていれば健康に影響が出るほどのことはないかと思いますが、インスタントラーメンやおにぎりだけなど、炭水化物中心の食生活を続けると不足する可能性がありますので注意が必要です。
非必須アミノ酸(NEAA)
残りの11種類が非必須アミノ酸になります。
NEAAはNon-EAAの略のです。
こちらは必須アミノ酸とは対照的に炭水化物や脂質などタンパク質以外から作り出せるものになります。
大まかな役割別で必須アミノ酸(EAA)を紹介
9種類の必須アミノ酸にはそれぞれ異なる働きがありますが、大まかに分類しながら紹介したいと思います。
筋力の発達を促すバリン、ロイシン、イソロイシン(BCAA)
主に筋肉の合成や維持に必要なアミノ酸がこの3種類です。
特にロイシンには血中濃度と筋肉の合成速度に正の相関関係があるとの報告もあり、筋合成の起爆剤とも言われています。
そのため筋力強化を図りたい際には意識的に取ることで、より効率よく筋力を発達されられると考えられます。
この3種類はBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれており、頭文字を取ったBCAAという名前でサンプリメントとして見かけ方ことがある方もいるかも知れません。
脂肪燃焼を助けてくれるメチオニン、リジン
運動によって脂肪を燃焼させるとは、つまり脂肪をエネルギーとして消費するということです。
そして脂肪をエネルギーに変換する際には必要な成分としてカルニチンがあります。
カルニチンは肝臓で生成されるものですが、その原料となるのがメチオニンとリジンの2種類のアミノ酸です。
肥満に悩む方はもちろん、スポーツのために脂肪を落としたい方も含め、体を絞りたいときには押さえておきたいアミノ酸ですね。
日常生活や精神面の安定に大切なフェニルアラニン、トリプトファン
モチベーションを高めやる気を引き出すドーパミンや、運動能力や集中力を高める際に必要なノルアドレナリンの原料となるのがフェニルアラニン。
幸せホルモンと呼ばれ睡眠の質を高めるために必要なセロトニンの原料となるのがトリプトファン。
どちらも日中活発に活動し、夜に体を落ち着かせるために大事な要素のため、不足すると鬱病など精神面に影響を与えると考えられています。
実際に抗うつ剤はノルアドレナリンやセロトニンに作用するもののようです。
肌のハリを保つトレオニン(スレオニン)、ヒスチジン
肌のハリでお馴染みのコラーゲンの材料となるのがトレオニンです。
他にも食べ過ぎ飲み過ぎなどにより肝臓に脂肪が蓄積する脂肪肝を予防する働きもあるとされています。
肌に関連するものとして、血液中に含まれるヘモグロビンに必要な他、紫外線から皮膚を守る効果もあるとされているのがヒスチジンです。
ヒスチジンは必須アミノ酸でありながら大人であれば体内で生成でき、子供のときのみ生成ができない少し特殊な位置付けになります。
バランスの良い食事を心掛けて必須アミノ酸(EAA)を摂取
身体面でも精神面でも欠かせない必須アミノ酸ですが、体内では生成することができません。
ではどうすれば不足しないのかと言えば食事内容に気をつけることが一番です。
具体的にはタンパク質を含む食材を幅広く取り入れることが大切ですね。
タンパク質を含む食材とは牛、豚、鶏や鶏卵、魚、豆腐や豆乳、納豆などで、これらの肉、魚、豆を意識的に取ることで不足することはないかと思います。
スポーツなど筋力強化を効率的に行いたい方は、これらに加えてEAAやBCAAをサプリメントから取ることがおすすめです。
また、タンパク質、特に肉類は消化に時間がかかり重く感じつ方もいるかと思います。
筋力強化を目的としない場合でもこれらの食材を日常的にたくさん取ることが難しい方にはプロテインを飲むのもオススメです。
必須アミノ酸(EAA)を意識的に取り込んで健康管理、筋力強化、美肌に役立てよう
タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、体内で生成することのできない必須アミノ酸に焦点を当てて取り上げました。
必須アミノ酸は健康管理、筋力強化、美肌と様々な面で大切な栄養素です。
日々の食事バランスに注意して健康的な生活を送りたいですね。
それではまた！