【脂質異常症】コレステロールを下げるために大切なこと
みなさん健康診断は受けていますか？
その中にコレステロールの項目があることはご存知の方も多いかと思います。
- コレステロールとは何か
- コレステロールの悪玉善玉とは何者か
- コレステロールは何故上がるのか
- コレステロールを下げるためにはどうすれば良いか
今回はそんな疑問にお答えすべく、コレステロールの正体と調整方法についてお伝えしていきます。
それでは行ってみましょー！
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となる脂質
コレステロールと聞くと悪いものというイメージがあるかと思います。
しかし、実際には体を健康に保つために必要不可欠な要素であり、具体的には細胞の表面を覆う細胞膜や、ホルモンの材料となっています。
コレステロールは取り過ぎれば血管がドロドロになり動脈硬化による心臓発作や脳卒中など、血管が詰まることで致命的な病に発展する一方で、逆に取らなさ過ぎれば免疫機能の低下を招くと言われ、取りすぎても取らなさすぎても問題となります。
ただし基本的には欧米化の進んだ現代の肉中心の食習慣においては、食事でコレステロールを取りすぎることはあっても、足りないことはあまりないと思われます。
健康診断で計測しているコレステロールはリポタンパク質
体を作る材料の一つであるコレステロールですが、そのままでは血液に溶けないため全身に行き渡らせることができません。
そこでタンパク質と結合し、リポタンパク質と呼ばれる状態になることで血液中を移動しています。
そして、健康診断で計測しているのは血液中にどの程度のリポタンパク質が含まれているかであり、リポタンパク質には2種類が存在します。
悪玉コレステロール(LDL)
悪玉コレステロールはLDLと表記され、低比重リポタンパク質を指します。
役割としては肝臓で生成したコレステロールを血管を通じて全身に運ぶ役割を持ちます。
善玉コレステロール(HDL)
善玉コレステロールはHDLと表記され、高比重リポタンパク質を指します。
役割としては悪玉コレステロールによって運ばれ過ぎたり、血液壁に着いて不要となったコレステロールを回収し肝臓に運ぶ役割を持ちます。
ちなみに悪玉・善玉と呼ばれる由来は、生成したコレステロールを体中に運ぶことでコレステロールを溜める役割から悪玉と呼ばれ、一方体中に溜まったコレステロールを回収する役割から善玉と呼ばれているようです。
コレステロールを多く含む食材は主に動物性
食材にはコレステロールが含まれており、過剰に摂取すると悪玉コレステロールを上げる原因となります。
今回は中でも気をつけたい3つの食材を紹介します。
鶏卵
コレステロールを上げる食材で有名なのが鶏卵です。
卵かけご飯や目玉焼き、卵焼きはもちろんのこと、プリンやケーキなど洋菓子の材料としてもよく使われており、気が付かない内に食べていることもよくあります。
鶏卵は1個で200mg以上のコレステロールを含んでいます。
脂質異常と診断される方を対象にした食事療法では1日200mg程度に抑えることが望ましく、その点から見るとその量の多さが分かりますね。
しかし、卵自体には栄養素が豊富でアミノ酸スコアも100のためタンパク源としては大変有用です。
一切食べないようにするのではなく、1〜2日に1個など摂取量を意識しながら様子を見て行きたいですね。
臓物
こちらも鶏卵同様に多くのコレステロールを含む食材です。
中でもレバーは特にコレステロールを多く含むため注意が必要です。
鶏卵と違い日常的に摂取する機会はあまりないかもしれませんが、レバニラや焼き鳥でレバー類を頼む方は意識しておきたいですね。
肉の脂身
最後は肉、中でも脂身です。
鶏卵や臓物に比べれば多くはないのですが、コレステロールを上げる原因の一つとして挙げられます。
肉の中でも特に脂身にコレステロールが多く含まれています。
部位で言うとバラ肉が特に要注意で、肉と言っても半分近くは脂身のような部位です。
また、鶏胸肉など脂身がほとんどない部位でも、鶏皮は脂のため注意したいですね。
コレステロールは遺伝的な影響にも左右される
食材について取り上げましたが、もう一つ大きな要因として遺伝があります。
ボディビルダーなど体を鍛えている方の中には鶏卵を1日5個毎日摂取しているが、特にコレステロール値で問題になったことがない方も多いようです。
理由としてはコレステロールを生成する肝臓の働きになると考えられます。
コレステロールは食材から取らずとも肝臓で生成されており、その量は食材から取る量の数倍になるとされています。
そして、肝臓は食材から摂取したコレステロールに応じて、体内での生成量を調整しているためです。
つまり肝臓の働きによりコレステロール値の調整能力が高い人は、いくらコレステロールの高い食材を取っても簡単には上がらない一方で、調整能力の低い人は意識しないと上がってしまう可能性があるのです。
家族にコレステロールで問題になっている方が居る場合には注意をしておきたいですね。
コレステロールを下げるおすすめの食材は大豆と魚
では食材の影響でコレステロールが高くなってしまう人はどうすれば良いのでしょうか。
個人的におすすめの方法は肉を大豆や魚に置き換える方法です。
コレステロールを多く含む食材として鶏卵や臓物、肉の脂身を上げましたが、これらの摂取量を減らすと健康を維持するために必要な栄養素、特に3大栄養素の一つであるタンパク質が不足してしまいがちです。
そこで代わりのタンパク源として大豆や魚を意識して取るのです。
大豆には植物性のタンパク質が多く含まれ、血液中のコレステロールを下げる働きがあります。
また、魚の脂身は不飽和脂肪酸であり、そこに含まれるDHAやEPAがコレステロールを下げる働きをしてくれるためです。
肉に含まれる脂身は飽和脂肪酸に分類され体に悪影響を与えることが知られている一方、魚に含まれる脂身は不飽和脂肪酸に分類され体に好影響を与えるとされています。
このあたりの詳細は下記の記事にまとめていますので、ぜひ合わせて読んでみてください。
コレステロール値が気になり出したら食習慣を調整してみよう
体内で生成されるものも、食材に含まれる栄養素も必ず体に害を与える訳ではなく、基本的には健康を維持するために必要な要素です。
発生する多くの問題は体質を無視した過剰な摂取や不足によるものです。
健康診断でコレステロール値が正常範囲を外れ出したら、まずは食事内容を少しずつ意識的に変更して調整し、様子を見ることから始めるのをオススメします。
薬に頼らず健康的な食習慣から体を改善していきたいですね。
それではまた！