【老化予防】若さを保つために必要な3つの運動
こんにちは、マサです！
みなさん日常的に運動はされていますか？
健康に良いとは分かっていてもなかなか重たい腰が上がらない運動ですが、今回は老いをテーマに運動について触れてみたいと思います。
それでは行ってみましょー。
老化とは何か
そもそも「老化」とは何故起こるのでしょうか。
その鍵は身体の酸化と炎症にあります。
私たちは日々の生活や食事から常に酸化ストレスに晒されていますが、若い細胞は酸化ストレスに対抗する力を持っています。
しかし、歳を重ね細胞が古くなることでその力が衰え死滅し、さらには死滅した細胞を掃除するために白血球などの免疫系が活性化することで炎症を起こし、炎症が慢性化すると脳のニューロンが弱まり、脳機能までもが衰えてしまいます。
「老化」の正体とは酸化と炎症による身体や脳の機能低下のことなのです。
老化と運動の関係
ある研究では退職後の高齢者を対象に脳内血流レベルを調べたところ、日常的に運動をする人は4年経っても変わらなかったのに対し、運動をしない人は著しく低下していることがわかりました。
人は活動を止めると死に向かっていきます。
そして運動こそがそれを遅らせる数少ない方法の一つなのです。
運動のメリット
運動には心肺機能の強化、肥満防止、気分転換など様々なメリットがありますが、まだまだ他にも健康を維持するうえ効果的な側面を持っています。
インスリンの調整
インスリンはホルモンの一つで、糖を細胞に取り込みエネルギーに変える働きがあり、血糖値を下げる唯一の物質です。
加齢により分泌量が少なくなるため、血糖値は徐々に上昇する傾向があり、それにより血液中に糖が多い状態が続くと、酸化ストレスを生み炎症を起こしてしまいます。
運動はこのインスリンを調整する働きがあり、結果として老化の抑制に繋がるのです。
ストレス耐性の向上
ストレスに晒されると過剰にコルチゾールが分泌されます。
コルチゾール自体は栄養素の代謝に必要なホルモンの一つですが、過剰になるとうつや認知症の引き金になります。
運動はこのコルチゾールの過剰な発生を抑え、心や体を守ります。
免疫系の強化
ほどほどの運動でも免疫系は強化されることがわかっています。
研究ではガンの最も明らかな要因は運動不足であることが判明しており、よく運動している人は結腸ガンにかかるリスクがそうでない人の50%以下とのことです。
また、免疫系は傷づいた組織を修復する機能を持つ細胞を活性化する役割もあります。
老いないための運動
スポーツそのもの競技や趣味として行う場合には、トレーニングを行う日と体を休める日をバランスよく取り入れることが大切ですが、老いないための運動はダイエットと同様に一つ一つの強度は小さくても良いので毎日行うことが大切です。
それも踏まえて、具体的にどのような運動をするのが効果的なのかご紹介します。
有酸素運動
最も手軽なのがウォーキングです。
基本は30分から1時間程度行うことで血行が良くなり、脂肪燃焼の他、様々なメリットを得ることができます。
そして週1,2回程度は20~30分で構わないのでいつもより少し早いペースで行うこともオススメです。
同じ負荷だと身体が慣れてしまいますし、変化を付けることで気分転換にもなります。
また、ウォーキングコースとしては木々のある大きな公園など自然の中に身を置ける場所を選ぶと、ストレス解消にも繋がり効果的です。
無酸素運動
週1,2回で良いので腕立て伏せのような自重トレーニングやダンベルを使う、いわゆる筋トレを行うこともオススメです。
加齢と共に筋力や骨は弱くなっていきますが、筋トレを行うことでこれらを強化することができます。
最近は動画サイトなどで器具を使わないトレーニング方法を紹介している動画がたくさんありますので、誰でも手軽に始めることができます。
柔軟
最後は柔軟ですね。
ウォーキングを続けるにも、筋トレを続けるにも怪我をしないことが大切です。
怪我の予防のためにも柔軟性を一緒につけておきましょう。
ウォーキング後やお風呂あがりなど体が温まったタイミングで毎日行うとより効果的ですね。
最後に
健康寿命を延ばすためにも運動は必須の項目です。
みなさん是非習慣化して動ける体を作って行きましょう。
それではまた！
