【メンタル強化】マインドフルネス(瞑想)の効果とおすすめのやり方
こんにちは、マサです！
みなさんマインドフルネスはご存知ですか。
マインドフルネスのためによく行われるのが瞑想なのでよく一緒に扱われているのを目にする方も居るかもしれません。
というわけで今回はマインドフルネスと瞑想のやり方について触れてみたいと思います。
それでは行ってみましょー。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスとはもともと慢性痛の治療のために開発されたもので、今この瞬間に意識を集中し自分が感じているすべての感覚に気づき、受け入れることを目的としています。
原因不明の慢性痛の多くは脳の誤作動によって、体に異常はないのに痛みだけを感じてしまうもので治療が難しいのですが、マインドフルネスにより痛みの感覚を受け入れて和らげることができるのです。
そして、今この瞬間に意識を集中する「注意集中力」を鍛えコントロールする能力は、集中力アップやストレス低減、メンタルの安定、自己肯定感を高めるなど多くのことに応用が効くため、誰にでも役立つ習得しておくべきスキルの一つと言っても過言ではありません。
マインドフルネスに大切な7つの態度
マサチューセッツ大学教授でありマインドフルネスストレス低減法の開発者でもあるジョン・カバットジン氏によれば、マインドフルネスを実践する際に重要な7つの態度があり、これらを念頭においた上で取り組むことが大切となります。
自分で評価をくださないこと
注意集中力を高めるためには第三者の視点を持ち、客観的に物事を取らえれること。
忍耐づよいいこと
今を受け入れること、注意集中力を養うことは急にできるようになるわけではなく、ゆっくり時間をかけて継続すること。
初心を忘れないこと
自分が知っている、または普通だと思っていることは思い込みであり、今という瞬間を感じるためには常に初心でいることが重要。瞑想であれ、親しい友人であれ、過去の経験や思い込みを排し新しい気持ちで接すること。
自分を信じること
瞑想やヨガなどやり方や知識は人から教わるが、実践する際はあくまで自分の感覚を尊重すること。人のやり方をまねて自分の体の反応を無視してはいけない。
むやみに努力しないこと
マインドフルネスや瞑想により自分を改善しようと思う気持ちから焦らない。改善しようと思う気持ちは今の自分に不満な点があるからでるものであり、その気持ちを素直に感じること。
受け入れること
痛みであれ、体型の悩みであれ、病気であれすべては受け入れなければならない。これは諦めるとか、見過ごすとかではなく、ただただ自分がこういう状態であるということを否定せず素直に受け入れることが、あらゆる物事に対して今を受け入れるためにも必要である。
とらわれないこと
人は起きたことに対してとらわれてしまいがちであり、例えば恐怖であれば忘れようとするにとらわれている。恐怖を感じていること、忘れようと思うことをよく観察し受け入れたのちに、意識的に手放すことが大切。
マインドフルネスの効果を高めるのにおすすめなのは瞑想
これら7つの態度に気をつけながら、注意集中力を鍛えることがマインドフルネスの目的となります。
注意集中力とはどんな状況でも一点に意識を集中する力で、例えば過去の不満な出来事への苛立ちや、未来の不安があったとしても、今現在に意識を集中して何を感じているのかを観察するといったことです。
この注意集中力を鍛える方法として取り組まれているのが瞑想になります。
瞑想のおすすめのやり方
瞑想に限らずあらゆることに言えますが、いずれの方法も毎日継続することが大切です。
そのために日々追われている仕事や悩みを忘れ、自分に意識を集中できる時間を1日のどこかに確保しましょう。まずは15分程度で構いません。
また、これから挙げる方法はどれが良い悪いはありませんので、いくつか試して自分に合うと感じたもの選びましょう。ただし、始める順番は基本となる静坐瞑想から入ることをオススメします。
静坐瞑想
すべての基本となるのが静坐瞑想です。やり方は以下ですが、呼吸に関してはすべてのやり方に通じます。
- 椅子に座る、クッションを敷いて座る、床にあぐらをかくなど楽な方法で座る
- 鼻から４秒かけてゆっくり息を吸い、同じく４秒かけて吐き出す
- 腹式呼吸を意識し、吸うときはお腹を膨らませ横隔膜を下げ、吐くときはお腹をへこませ横隔膜を上げる
- 鼻腔を出入りする空気を感じながら呼吸に集中し、他に意識が逸れる度に呼吸に意識を戻す
これを15分間繰り返していきます。呼吸以外に意識が逸れること自体は特に問題ありませんので、とにかく逸れる度に意識を呼吸に戻すことが大切です。
慣れてきたら一度の呼吸に掛ける時間を少しずつ延ばしてみましょう。
ボディースキャン
静坐瞑想では呼吸に意識を集中させましたが、ボディースキャンでは足先から順に頭まで少しずつ意識する場所を移していき、全身をスキャンするようなイメージで行うものです。
- 姿勢に決まりはありませんが仰向けで横になるのがやりやすい
- 呼吸は静坐瞑想と同じ
- 足先、かかと、すね、と徐々に意識を集中させる場所を頭の方に移していく
- 意識している場所の状態(痛み、かゆみ、違和感など)を観察する
- 注意点としてはあくまで観察するだけに留め、なぜそうなっているのかまでは踏み込まない
- 意識が逸れたときには一度呼吸に意識を戻す
慣れてきたら全身を何回か往復したり、呼吸が全身を抜けていくようなイメージをしながら行うなど試してみましょう。
歩行瞑想
瞑想は静止して行うものというイメージがありますが歩行しながらでも可能です。
- 名前の通り歩きながら行う
- 歩く速さは自由
- 呼吸は意識しすぎず歩く速さに応じて自然に合わせる
- 前に出す足が地面から離れる、かかとが地面に触れる、足の裏に多重がかかる、後ろの足が地面から離れる、といった無意識に行っている歩くという所作の一つ一つに意識を集中する
歩く速度は1歩に1分かけても構いません。大切なことは歩くという行為に意識を集中させることなので、それが可能な速度で取り組みましょう。
慣れてきたらウォーキングがてら公園などを散策するとより良いですね。
ヨガ
専用のジムができるほどメジャーとなっているヨガで、運動や柔軟、バランス感覚を養うために取り組む方も多いですが、本来の目的は瞑想の一つでありマインドフルネスに大いに役立ちます。
具体的な方法を書くことは難しいですが、大切なポイントは他と同様で、呼吸を意識し、様々なポーズを取りながら自分の体が何を感じているのか(体の伸び、痛みなど)に集中することにあります。
マインドフルネス(瞑想)でメンタルを強化しよう
マインドフルネスは慢性痛の改善のために開発されたものですが、ストレス低減、メンタル安定など様々な場面で役に立ちます。
普段から実践することで体調管理、健康維持にも繋がりますので是非始めることをおすすめします。
それではまた！