【快眠】睡眠の質を上げるために必要なこと8選
みなさんよく眠れていますか。
毎日行う睡眠だからこそ、気持ちよく眠って快適な朝を迎えたいですよね。
- 睡眠の質は何で決まるのか
- 睡眠の質に大切なことは何か
そんな疑問にお答えすべく睡眠の質の上げ方について紹介したいと思います。
それでは行ってみましょー！
睡眠の質を大きく左右するのは就寝直後の数時間
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる2つの状態を交互に繰り返しています。
中でも特に睡眠の質に影響を与えるとされるのが就寝後に最初に訪れるノンレム睡眠の眠りの深さです。
ここで深い眠りにつけないと、例え8時間の睡眠を取ったとしてもぐっすりとよく眠れた感覚を得る事は難しいのです。
詳しくは下記の記事で取り上げていますので、是非合わせて読んでみてください。
睡眠の質を上げるために大切な事は1日の行動にあり
では睡眠の質を上げるためにはどうしたら良いのでしょうか。
今回は私自身が意識している睡眠のための行動について、時系列順に8つ紹介したいと思います。
朝日を浴びる
目が覚めたら最初にするのは朝日を浴びることです。
天気が悪く太陽がでていなくても、カーテンを開け、庭やバルコニーがあれば外に出て一息付く事で、1日の始まりを体に知らせましょう。
人間の体内時計はこの起床後の光によってリセットされるとも言われるため、これを毎日行うことが大切です。
また、太陽光を浴びる事はセロトニンを分泌するためにも欠かせません。
日中多くのセロトニンを分泌することで、夜にメラトニンと呼ばれる眠気を誘う物質の生成を促します。
朝日を浴びることは1日のリズムを調整する点と、睡眠を促す物質を生成する点で一石二鳥の行動なのです。
コップ1杯の水(白湯)を飲む
朝日を浴びて一息付いたら次にすることは水を飲むです。
これも朝日を浴びるのと同様に、これから1日の活動が始まることを体に知らせるために大切な事です。
飲むものは水道水で構いませんが、欲を言えば白湯が理想的ではあります。
胃腸を温めることで朝食の消化がスムーズになり体に栄養が行き渡り易くなります。
日中に体を動かす
日中に意識的に体を動かす時間を作りましょう。
平日は仕事の都合もあり難しいと思われる方も居るかもしれませんが、通勤中でも昼の休憩時間でも構いません。
運動により体に蓄えられたエネルギーが消費されると、アデノシンと呼ばれる化学物質が生成されます。
アデノシンは眠気を誘う物質ですので、これを日中に貯めておくことが夜の快眠に繋がります。
運動の強度は無理に高いものにする必要はありません。
散歩でも良いので、仕事に支障が出ない程度に体を動かしましょう。
カフェイン摂取は午前まで
カフェインは主にコーヒーや緑茶、紅茶などのお茶類に多く含まれ、眠気対策として良く取り上げられますよね。
寝る前に飲むと睡眠の質に影響を与えてしまうのはもちろんですが、昼食時や夕方などのいわゆるティータイムと呼ばれる時間帯に飲んでも影響を与える可能性があります。
カフェインには人それぞれ耐性の強さが異なるため個人差はありますが、基本的には午前中までとしておいたほうが無難です。
それでも午後にカフェインを取りたい、という方はコーヒーをメインにカフェインについて取り上げた記事に対処法を紹介していますので、ぜひこちらも読んでみてください。
寝る3時間以内に食事をしない
夜遅い時間に食事をしない方が良い理由の一つに、寝る直前に食事をすることによる睡眠の質の低下があります。
睡眠は体を休めるために行う行為ですが、食事によって胃や腸が消化活動をしていると、寝付きが悪くなったり眠れても肝心の睡眠直後の眠りが浅くなってしまいます。
体を完全に休めるためにも食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。
お風呂は寝る1時間前が理想
人の体は体温の低下と共に眠くなる傾向があります。
この傾向を利用して気持ちよく入眠するためにおすすめなのが1時間前のお風呂です。
38度程度の熱すぎない温度の湯船に浸かることで体を芯まで温めておき、風呂上がり体温が徐々に下がり始めて睡眠に適切なタイミングと言われるのがおよそ1時間です。
このタイミングで眠ることで睡眠直後に深い眠りを得ることができます。
お風呂の後は部屋を暗くする
寝室に入る前から部屋の明るさを落とすことも大事です。
日中分泌したセロトニンを眠りに導くメラトニンに変換するきっかけは環境の暗さにあります。
本来人は太陽光と共に目覚め、陽が落ちると共に眠りに向かいます。
しかし、現代では部屋の灯りはもちろんのこと、テレビやパソコン、スマートフォンなど夜になっても明るい環境に晒されやすい状態です。
意識的に部屋を暗くして過ごすことでメラトニンへの変換を促す他、これから眠りに向かうことを体に知らせることができます。
お風呂の後としていますが、理想は日没後からということになりますね。
寝室の光と音をなくす
当たり前だと思われるかもしれませんが最も大切なことは寝室の光と音です。
光はカーテンを遮光性の高いものにし、光は間接照明なども全て消し、欲を言えばアイマスクをすると完璧です。
音で注意したいのは動画サイトなどにある睡眠用の音楽を聴きながらの就寝をしないことです。
睡眠用の音楽は就寝前まで聞くことは良いのですが、就寝時には止めて、できれば耳栓をすることをおすすめします。
睡眠の質を上げるための習慣を作って健康的な毎日を過ごそう
睡眠の質は就寝直後の眠りの深さが特に重要です。
眠りを深くするためには就寝時だけではなく、1日を通した生活習慣が鍵を握ります。
紹介した内容をすべて徹底する必要はありませんので、できそうなものから少しずつ習慣化して快適な眠りと健康的な毎日を手に入れましょう。
それではまた！